Căng thẳng kéo dài

Triệu chứng này là gì

Khi gặp một tình huống được cơ thể đánh giá là mối đe dọa, hệ thần kinh chuyển sang trạng thái sẵn sàng ứng phó: tim đập nhanh hơn, cơ căng lên, hơi thở nông và nhanh, tiêu hóa chậm lại. Cơ chế này rất hữu ích khi mối đe dọa ngắn và cụ thể. Vấn đề nảy sinh khi nó được bật liên tục trong nhiều tuần vì áp lực công việc, khó khăn tài chính hay mâu thuẫn gia đình — cơ thể không có lúc nào trở lại trạng thái nghỉ.

Vì vậy căng thẳng kéo dài hiếm khi chỉ là cảm giác trong đầu. Nó biểu hiện ra thành đau đầu vùng gáy, đau mỏi vai gáy, đau dạ dày, hồi hộp đánh trống ngực, hụt hơi, ăn không ngon hoặc ăn quá nhiều, mất ngủ, và mệt dai dẳng dù không làm việc nặng. Nhiều người đi khám lần lượt nhiều chuyên khoa cho từng triệu chứng mà không tìm ra bệnh thực thể nào.

Phần khó nhận ra nhất là thay đổi ở suy nghĩ và hành vi: khó tập trung, hay quên, dễ cáu, mất hứng thú với những việc trước đây thấy vui, hoặc uống rượu nhiều hơn để dễ chịu tạm thời.

Dấu hiệu cần được đánh giá khẩn cấp

• Có ý nghĩ muốn tự làm hại bản thân hoặc không muốn sống tiếp, dù chỉ thoáng qua
• Có ý nghĩ hoặc ý định làm hại người khác
• Không còn ăn uống, không ra khỏi giường hoặc không đi làm đi học được trong nhiều ngày liền
• Cơn hoảng sợ đột ngột kèm đau ngực, khó thở, tê tay và cảm giác sắp chết
• Nghe hoặc nhìn thấy những điều người xung quanh không nhận ra
• Mất trí nhớ về một khoảng thời gian, hoặc lú lẫn không rõ mình đang ở đâu

Nhóm dấu hiệu đầu tiên cần được xử trí như một tình huống cấp cứu: nói với một người tin cậy ngay lúc đó và tới cơ sở y tế, không ở lại một mình.

Những nguyên nhân có thể gặp

• Áp lực kéo dài từ công việc, học tập, tài chính hoặc trách nhiệm chăm sóc người thân
• Biến cố lớn trong đời như mất người thân, ly hôn, mất việc, chuyển chỗ ở
• Rối loạn lo âu hoặc trầm cảm, khi mức căng thẳng vượt xa yếu tố gây ra nó và kéo dài
• Bệnh mạn tính đang mắc, khi bản thân việc theo dõi và điều trị đã là một gánh nặng
• Cường giáp, gây hồi hộp, run tay và bồn chồn rất giống biểu hiện của lo âu
• Thiếu ngủ kéo dài, vừa là hậu quả vừa là yếu tố làm nặng thêm
• Lạm dụng rượu, thuốc lá, cà phê đặc hoặc chất kích thích

Danh sách trên liệt kê ngang hàng và không xếp theo mức phổ biến. Không nên mặc định mọi biểu hiện cơ thể đều do căng thẳng: cường giáp, thiếu máu và rối loạn nhịp tim đều có thể trông giống hệt, nên cần được loại trừ bằng thăm khám chứ không bằng suy đoán.

Lời khuyên

• Đặt giờ đi ngủ và giờ dậy cố định kể cả cuối tuần, vì nhịp ngủ đều là nền tảng của mọi biện pháp còn lại
• Vận động ít nhất ba mươi phút mỗi ngày, kể cả chỉ là đi bộ nhanh; đây là biện pháp không dùng thuốc có tác động rõ nhất
• Tập thở chậm mỗi khi thấy căng: hít vào bốn nhịp, thở ra sáu nhịp, làm trong vài phút cho tới khi nhịp thở dịu lại
• Đặt giới hạn giờ đọc tin tức và mạng xã hội, nhất là trong một giờ trước khi ngủ
• Giảm cà phê đặc, trà đặc và nước tăng lực; chúng làm tim đập nhanh và dễ bị hiểu nhầm là lo âu tăng lên
• Không dùng rượu để dễ ngủ hay để dịu bớt căng thẳng, vì nó làm giấc ngủ nông đi và khiến hôm sau tệ hơn
• Viết ra những việc đang lo thành danh sách cụ thể, tách phần làm được ngay khỏi phần không kiểm soát được
• Chia việc lớn thành các bước nhỏ có thể hoàn thành trong một buổi, vì cảm giác không bao giờ xong là thứ duy trì căng thẳng
• Nói với ít nhất một người về những gì đang trải qua thay vì tự xoay xở một mình
• Giữ lại mỗi ngày một khoảng thời gian ngắn cho việc mình thấy dễ chịu, dù chỉ mười lăm phút

Những điều trên không thay thế việc thăm khám, và nếu xuất hiện bất kỳ dấu hiệu nào ở mục khẩn cấp phía trên thì cần đi khám ngay.

Khi nào nên đi khám

Nên đi khám khi tình trạng kéo dài trên hai tuần mà không nhẹ đi dù yếu tố gây căng thẳng đã bớt, khi nó làm giảm rõ khả năng làm việc và sinh hoạt, khi mất ngủ gần như mỗi đêm, khi phải dùng rượu để chịu đựng, và khi các biểu hiện cơ thể như hồi hộp hay đau dạ dày ngày một nặng.

Chuyên khoa phù hợp là Tâm lý hoặc Tâm thần; nhiều nơi bắt đầu bằng khám Nội tổng quát để loại trừ nguyên nhân thực thể, đặc biệt là tuyến giáp và thiếu máu. Đi khám vì căng thẳng không có nghĩa là bị bệnh tâm thần — phần lớn các buổi đầu chỉ là trò chuyện có cấu trúc để làm rõ chuyện gì đang diễn ra. Ghi lại trước những gì thay đổi trong vài tháng qua về giấc ngủ, ăn uống và tâm trạng giúp buổi khám đi thẳng vào trọng tâm.