Mất ngủ

Tổng quan

Mất ngủ không chỉ là ngủ ít. Nó được hiểu là tình trạng khó vào giấc, hay tỉnh giữa đêm và khó ngủ lại, hoặc thức dậy quá sớm không ngủ tiếp được, trong khi hoàn cảnh vẫn cho phép ngủ đủ. Điểm quan trọng là hậu quả ban ngày: mệt, uể oải, khó tập trung, dễ cáu. Một người ngủ sáu tiếng mà ban ngày tỉnh táo thì không phải là mất ngủ.

Nhiều đợt mất ngủ khởi phát sau một sự kiện cụ thể như căng thẳng công việc, mất mát, thay đổi múi giờ hoặc một đợt ốm. Nhóm này thường ngắn ngày và hồi phục khi yếu tố gây ra qua đi. Vấn đề nảy sinh khi giấc ngủ không trở lại bình thường sau đó.

Cơ chế duy trì tình trạng này khá đặc trưng: sau vài đêm ngủ kém, người ta bắt đầu lo lắng về chính việc ngủ, lên giường sớm hơn để cố ngủ bù, nằm trằn trọc lâu hơn. Chiếc giường dần gắn với cảm giác căng thẳng thay vì buồn ngủ, và vòng lặp tự duy trì. Đó là lý do nhiều biện pháp hiệu quả nhất lại nhắm vào thói quen và suy nghĩ quanh giấc ngủ.

Các biểu hiện thường gặp

• Nằm trên giường quá lâu mới ngủ được, thường trên nửa tiếng
• Tỉnh giấc nhiều lần trong đêm và khó ngủ lại
• Thức dậy sớm hơn dự định và không thể ngủ tiếp
• Cảm giác ngủ dậy không được nghỉ ngơi, người vẫn nặng nề
• Buồn ngủ, uể oải hoặc mệt kéo dài suốt ban ngày
• Khó tập trung, hay quên, giảm hiệu suất làm việc
• Dễ cáu gắt, tâm trạng thất thường
• Lo lắng về giấc ngủ ngay từ đầu buổi tối

Dấu hiệu cần được đánh giá khẩn cấp

• Có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc cảm thấy cuộc sống không còn ý nghĩa
• Buồn ngủ dữ dội ban ngày tới mức gật khi đang lái xe hoặc vận hành máy móc
• Người ngủ cùng chứng kiến những cơn ngừng thở khi ngủ, kèm ngáy to và bật tỉnh
• Mất ngủ xuất hiện cùng đau đầu mới, yếu liệt hoặc lú lẫn
• Nhiều ngày liền gần như không ngủ được chút nào, kèm nói nhanh, bồn chồn khác thường

Lời khuyên

• Giữ giờ thức dậy cố định mọi ngày kể cả cuối tuần và cả trong giai đoạn bận rộn; giờ dậy đều là điểm neo mạnh nhất cho nhịp sinh học
• Chỉ lên giường khi đã thực sự buồn ngủ, không lên sớm để cố ngủ
• Nếu nằm khoảng hai mươi phút chưa ngủ được, rời giường làm việc gì đó nhẹ nhàng dưới ánh sáng dịu rồi quay lại khi buồn ngủ
• Không dùng điện thoại, máy tính trên giường; giữ giường chỉ cho việc ngủ
• Tránh cà phê, trà đặc và nước tăng lực từ đầu giờ chiều trở đi
• Không uống rượu để dễ ngủ, vì rượu làm giấc ngủ nửa sau đêm nông và đứt đoạn
• Ra ngoài trời sáng vào buổi sáng, và giữ phòng ngủ tối, mát, yên tĩnh
• Bỏ hoặc rút ngắn giấc ngủ trưa nếu đang khó ngủ ban đêm
• Tập thể dục đều trong ngày nhưng tránh tập nặng sát giờ đi ngủ
• Viết ra việc cần làm hôm sau trước khi lên giường, thay vì nằm nghĩ tới chúng
• Không thức khuya rồi ngủ nướng để bù; với người làm ca kíp, giữ lịch ngủ nhất quán nhất có thể trong từng đợt ca

Những điều chỉnh trên cần vài tuần mới thấy rõ tác dụng. Mất ngủ đi kèm bệnh mạn tính, đau kéo dài hoặc rối loạn lo âu thường không cải thiện chỉ bằng thay đổi thói quen, vì với nhóm này giải quyết tình trạng nền mới là điều tạo ra khác biệt. Những điều trên không thay thế việc thăm khám, và nếu xuất hiện bất kỳ dấu hiệu nào ở mục khẩn cấp phía trên thì cần đi khám ngay.

Khi nào nên đi khám

Nên đi khám khi khó ngủ xảy ra từ ba đêm mỗi tuần trở lên và kéo dài trên một tháng, hoặc khi tình trạng ban ngày đã ảnh hưởng tới công việc, học tập và an toàn khi tham gia giao thông. Cũng nên khám sớm nếu mất ngủ đi cùng buồn chán kéo dài, lo âu nhiều, ngáy to kèm ngừng thở, hoặc cảm giác bứt rứt khó chịu ở chân về đêm.

Chuyên khoa phù hợp là Thần kinh hoặc Sức khỏe tâm thần; nếu nghi ngờ ngừng thở khi ngủ thì cần thêm chuyên khoa Hô hấp. Bác sĩ thường hỏi kỹ về thói quen ngủ, có thể đề nghị ghi nhật ký giấc ngủ trong một tới hai tuần, rà soát các bệnh lý và yếu tố đang ảnh hưởng tới giấc ngủ, rồi bàn với người bệnh về hướng xử trí phù hợp.